“나이 들수록 고기를 먹어야 한다”고 합니다. 얼마나 먹어야 할까요? 그동안 권장되던 단백질 섭취량은 최소 기준이었습니다. 이번 2026 가이드라인에서는 새로운 단백질 공식을 제시했습니다. 지금 바로 내 몸무게에 맞춰 계산해 보세요.
‘근손실’ 막는 미국 정부의 새로운 공식 (체중별 단백질 계산법)
확 바뀐 단백질 공식: 0.8g이 아니라 1.2g!
기존 권장량은 체중 1kg당 0.8g 수준이었습니다. 60kg 성인 기준 48g 정도죠. 하지만 새로운 가이드라인은 이를 대폭 상향했습니다.
- 새로운 권장량: 체중 1kg당 1.2g ~ 1.6g
- 예시 (60kg 성인): 하루 최소 72g에서 최대 96g 섭취 필요
이는 단순히 근육을 키우는 헬스인들만의 이야기가 아닙니다. 중장년층의 근감소증 예방, 대사 질환 관리를 위해선 기존보다 1.5배에서 2배 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다.
식물성 단백질 vs 동물성 단백질
“콩이나 두부로 채우면 되지 않나요?”
이번 가이드라인은 ‘동물성 식품’의 중요성을 강조합니다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 체내 흡수율과 이용률이 떨어지기 때문입니다.
특히 붉은 고기(Red Meat)는 양질의 단백질뿐만 아니라 철분, 비타민 B12 등 필수 영양소의 보고입니다. 콩고기 같은 가공된 대체육보다는, 자연 그대로의 육류를 섭취하는 것이 훨씬 효율적입니다.
오늘부터 실천하는 ‘단백질 테크’
하루 72g의 단백질, 어떻게 먹어야 할까요?
- 아침: 달걀 2~3개
- 점심/저녁: 손바닥 크기만 한 고기나 생선 한 덩이씩이렇게 매 끼니 단백질을 챙겨야 겨우 채울 수 있는 양입니다. 탄수화물 위주의 식사를 줄이고, 고기 반찬을 메인으로 올리세요. 10년 뒤 내 몸의 활력이 달라집니다.